5 esercizi per il controllo del peso
Il workout a casa per dimagrire e rassodare, controllando il peso corporeo.
L’attività fisica è il segreto della giovinezza, ti permette di vivere più a lungo, più sano e più felice. Ti aiuta a controllare lo stress e dona uno stato di benessere generale, oltre che essere fondamentale per raggiungere e mantenere un buon peso corporeo. Il movimento non serve solo allo scopo di perdere peso o per chi soffre di sovrappeso o obesità, ma contribuisce a rinforzare ossa, muscoli e articolazioni. Aumenta la forza e la resistenza muscolare, riduce gli stati d’ansia e migliora l’autostima.
L’attività fisica deve però andare di pari passo con l’alimentazione. Non è necessario un regime alimentare con particolari restrizioni, è sufficiente mangiare in modo sano ed equilibrato e bere almeno 2 litri di acqua al giorno per poter trovare maggiori benefici dal proprio allenamento, di qualunque intensità sia. Ben venga anche l’uso di integratori alimentari per compensare a quelle mancanze dovute a un’alimentazione non sempre equilibrata.
Fare esercizio è importante perché avere muscoli forti permette di sostenere la colonna vertebrale e la mobilità degli arti, in particolare delle gambe.
I “fondamentali” per un buon allenamento
È fondamentale personalizzare ogni programma di allenamento, in quanto un esercizio può essere più o meno adatto, in base a fattori quali la postura assunta durante la giornata, l’età, i dolori muscolo-scheletrici, i fattori metabolici, genetici e molto altro.
Tuttavia, ci sono esercizi che vengono definiti fondamentali, in quanto (in assenza di problematiche che ne rendono complicata l’esecuzione) dovrebbero essere sempre presenti in un programma di allenamento. Possono essere svolti in qualsiasi luogo e non necessitano di particolari attrezzature.
5 tra questi sono:
- Piegamenti sulle braccia;
- Squat;
- Plank su mani;
- Plank sui gomiti;
- Skip.
Questi esercizi sono tutti a corpo libero, con lo scopo di rinforzare la muscolatura di tutto il corpo e di conseguenza, fornire maggior supporto a colonna vertebrale e articolazioni.
Puoi eseguirli dove vuoi, in casa, in palestra, al parco… ovunque!
Tra questi ci sono degli esercizi che possono aiutarti ad eliminare il grasso in eccesso e la tanto odiata ritenzione idrica, come ad esempio gli squat. Ovviamente sempre supportati da una corretta alimentazione e da integratori alimentari specifici. L’esercizio da solo non è sufficiente.
ESERCIZIO 1: PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
I piegamenti sulle braccia hanno un focus sulla parte superiore del corpo, ma coinvolgono tutta la muscolatura e accelerano il metabolismo.
Per una corretta esecuzione la posizione di partenza in cui ti trovi è a terra con le mani appena sotto le spalle e la presa prona non troppo larga. I gomiti devono essere portati a circa 45 gradi. Il peso poggia sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi.
- Contrai bene i glutei e l’addome per stabilizzare il corpo durante il movimento e per mantenere una postura corretta.
- Scendi in maniera controllata fermandoti a pochi millimetri dal suolo e risali con l’aiuto delle sole braccia restando in posizione qualche secondo prima di riscendere.
Un’ottima variante per i principianti consiste nell’usare le ginocchia come punto di appoggio al posto della punta dei piedi.
ESERCIZIO 2: SQUAT
Lo squat è l’esercizio principe per rinforzare i muscoli degli arti inferiori.
La posizione di partenza è in piedi, con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno.
- Piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano posto alle tue spalle.
- Spingi il bacino all’indietro e porta le braccia all’altezza delle spalle.
- Risali, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo.
Sia il movimento di discesa che quello di risalita devono essere lenti e controllati
ESERCIZIO 3: PLANK
Il plank è un esercizio statico, a corpo libero, fondamentale per lo sviluppo del core, ovvero di quel corsetto naturale che avvolge l’addome e la schiena, e, più precisamente, dei muscoli addominali, per migliorare così la postura e la stabilità.
Per il plank su mani, versione base per chi si sta approcciando per le prime volte a questo esercizio, devi sdraiarti a terra in posizione prona, con i gomiti piegati sugli avambracci ed i palmi delle mani verso il basso.
- Spingi le mani verso il pavimento e solleva il busto e le gambe da terra.
- Porta il corpo nella posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, mani e spalle devono essere allineati, le gambe diritte, i piedi alla stessa larghezza dei fianchi ed ovviamente la zona del core in tenuta contratta.
Aumenta il tempo di tenuta in maniera progressiva e graduale. Puoi partire da 30 secondi e aumentare in base alla tua resistenza.
Per una versione leggermente più avanzata puoi fare la variante su gomiti mantenendo l’addome in attivazione ed i glutei in contrazione.
ESERCIZIO 4: SKIP
Ultimo esercizio è lo skip, che consiste in un esercizio cardio, nel quale si portano le ginocchia verso l’alto, in modo dinamico o statico (se la tua situazione fisica non ti permette di compiere dei salti), coordinando il movimento gambe-braccia.
Come già ribadito precedentemente, per ottenere davvero un buon risultato, i programmi vanno personalizzati e adattati in base alla forma fisica e al tuo stato di salute.
È importante apprendere la corretta esecuzione degli esercizi e molto spesso un aiuto di un trainer professionista ci aiuta a mantenere alta la motivazione.
Allenamenti veloci ma ad alta intensità
Ci sono diverse tipologie di allenamento utili per raggiungere l’obiettivo del controllo del peso corporeo.
Una molto conosciuta è l’HIIT (High Intensity Interval Training). Questo tipo di allenamento è costituito dall'alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero poco intensi.
Durata e intensità dei picchi sono inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare massimale o sub-massimale.
Sebbene non vi sia una durata totale precisa e consigliabile, in genere i workout HIIT durano 20/30 minuti, con tempi che possono variare in base al livello personale di allenamento. Consigliabili da eseguire 3 volte alla settimana.
Molte persone si dimenticano della propria salute fisica e mentale, dei benefici che solo l’attività fisica può donarci. Trovare dei momenti per se stessi, anche se brevi, è fondamentale per sentirsi bene nel proprio corpo, più sicuri di sé e soprattutto in salute.
Cosa aspetti?
Allenati con me e PRENDI IN MANO LA TUA SALUTE.
Sabrina Galimberti
OSTEOPATA - MASSOTERAPISTA
Sono una ex atleta professionista, un'appassionata di running, di montagna e pratico allenamento funzionale.
Sono laureata in scienze motorie, specializzata in osteopatia, massoterapia e chinesiologia.
Credo fermamente che l'allenamento personalizzato ed una sana alimentazione siano la base per la salute, per questo unisco le mie passioni e le mie competenze per supportare e aiutare i miei pazienti a stare meglio grazie a trattamenti mirati.
Amo il mio lavoro e amo vedere i miei pazienti tornare a sentirsi bene, per questo non smetterò mai di mettere entusiasmo in tutto ciò che faccio.
