Per dire addio alle notti in bianco puoi adottare delle sane abitudini che ti aiuteranno a ritrovare il piacere di un buon riposo.
Il sonno, come funziona
Secondo l’Enciclopedia Treccani il sonno è definito come "...stato e periodo di riposo fisico-psichico dell’uomo e degli animali, caratterizzato dalla sospensione totale o parziale della coscienza e della volontà e accompagnato da sensibili modificazioni funzionali (diminuzione del metabolismo energetico, riduzione del tono muscolare, della frequenza del polso e del respiro, della pressione arteriosa, ecc.), di fondamentale importanza nel ristoro dell’organismo…”.
Esistono due processi principali che regolano il sonno:
- ritmo circadiano (orologio biologico): regola l’alternanza sonno - veglia, interagendo con gli stimoli ambientali (ore di luce e buio, interazioni sociali, turni di lavoro, orario dei pasti ecc.)
- processo omeostatico: stabilisce che il tempo occorrente per l’addormentamento è inversamente proporzionale alla durata del precedente periodo di veglia.
Il sonno può essere diviso in:
- Sonno NREM (Non Rapid Eye Movement)
- Sonno REM (Rapid Eye Movement)
Queste due fasi si alternano tra di loro con cicli di durata simile. Dopo l’addormentamento si passa tra i 4 stadi del sonno NREM e quindi, dopo circa 70 - 90 minuti, si verifica la prima fase del sonno REM, della durata di circa 15 minuti.
Il sonno REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno.
Il sonno è fondamentale per la salute e il benessere. Nell’arco della vita, durata e qualità del sonno sono variabili (Carskadon e Dement, 2000). Se i neonati necessitano di 16 - 18 ore di sonno distribuiti in più episodi nell’arco del giorno e della notte, con la crescita il ciclo sonno - veglia si organizza progressivamente in un singolo sonno notturno, della durata di 9 ore.
Nell’età adulta la media del sonno è infine 7 - 8,5 ore. (Morin, Espie, 2004)
Vuoi sapere quante ore di sonno possono essere giuste per il tuo benessere? La giusta dose di sonno necessaria al singolo individuo si può intuire quando non vi è necessità di puntare la sveglia: se si tende a rimanere a letto più a lungo significa che abbiamo la necessità di colmare un deficit.
Se durante il giorno si avverte sonnolenza continua, difficoltà di concentrazione e di mantenimento dell’attenzione, piccoli deficit di memoria allora è probabile che si sia in una condizione di deficit del sonno.
I 5 errori più comuni che influiscono sul benessere del sonno
Avere un sonno notturno regolare e continuo è fondamentale per il tuo benessere. Per evitare di ostacolare il sonno Rem è importante seguire dei ritmi e delle abitudini che contribuiscano a un addormentamento più rapido e a un mantenimento del sonno durante la notte.
- Evita di fare esercizi fisici dopo cena o in tarda serata. Molti pensano che sfiancarsi con un allenamento sostenuto favorisca il sonno. Errore: è meglio invece una seduta di yoga o di meditazione, comunque sempre prima di cena.
- Mai più cene pesanti a base di fritti e junk food. La sera prepara dei piatti leggeri, con poco sale o spezie e pochi zuccheri, evita il caffè e bevi sempre molta acqua, preparati una tisana a base di camomilla prima di andare a letto.
- Crea l’ambiente ideale per il buon riposo. La camera da letto deve diventare il tempio del tuo relax: rimetti in ordine tutte le cose lasciate in giro durante il giorno. Pensa anche ai colori delle pareti, mai troppo accesi. Prendi ispirazione dal Feng Shui e crea un ambiente armonico, partendo dal letto che deve essere sempre disposto con la testiera sulla parete più lontana dalla porta di ingresso. Fondamentale l’illuminazione, sempre diffusa e poco intensa.
- Scegli i tessuti migliori per avere il giusto comfort. Il letto deve favorire il sonno e non impedirlo, quindi non usare materiali troppo ruvidi o peggio ancora sintetici che impediscono la traspirazione. La morbidezza dei tessuti naturali, come il cotone, ti aiuta a prendere sonno e rende il tuo letto più accogliente.
- Riduci l’adrenalina. Evita film e serie ad alto contenuto di adrenalina così come videogames, guarda film più soft o un documentario di viaggio.
Impostare la propria routine è importantissimo per l’igiene del sonno e, di conseguenza, per influire positivamente sullo svolgimento della giornata.
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