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Martina Malnati

Biologa nutrizionista

Da bambina che sognava di fare la cuoca a Biologo Nutrizionista la strada è stata lunga, ma ricca di soddisfazioni. La stessa passione la metto oggi nel mio lavoro, poiché credo fermamente che una "dieta" sana ed equilibrata sia la base sulla quale costruire il nostro benessere. Aiuto le persone a impostare uno stile di vita che non necessita di rinunce ma da vantaggi salutistici a lungo termine, utilizzando un approccio integrato tra alimentazione sana ed esercizio fisico regolare.

Quanto ne sai sui cereali integrali? I cereali integrali sono costituiti dalle versioni integrali della pasta, del riso, del pane, senza dimenticare i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa, avena, etc.

Essi sono fonti di carboidrati ma anche di diverse vitamine, minerali e fibre che non si ritrovano invece nei cereali raffinati come pasta, riso o pane bianco, il cui consumo andrebbe ridotto.

Gli alimenti integrali al contrario di quelli raffinati apportano la fibra, componente dello strato esterno del chicco dei cereali, la quale svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:

  • conferisce senso di sazietà;
  • rallenta lo svuotamento gastrico;
  • abbassa il carico glicemico del pasto;
  • rappresenta un nutrimento per la flora batterica intestinale;
  • migliora la funzionalità intestinale;
  • riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo cattivo;

Spesso per ragioni di conservazione, durante il processo molitorio del grano, i vari strati che compongono il chicco vengono separati, per cui vengono allontanati in parte o del tutto gli strati esterni, la cosiddetta crusca ed il germe, allo scopo di trattenere la parte più consistente del chicco: la mandorla amilifera, ricca di amido, dalla cui macinazione si ottengono le farine e di conseguenza tutti i prodotti derivati.

Con la raffinazione dei cereali, quindi, si perdono le fibre, le proteine, i minerali e le vitamine, tra cui quelle del gruppo B, acidi grassi polinsaturi e vari fitocomposti, ovvero delle molecole vegetali con importanti funzioni per l’organismo.

Successive trasformazioni nel corso del processo di produzione industriale portano all’eventuale disidratazione e all'aggiunta di sale, zucchero e grassi peggiorando radicalmente l'iniziale composizione nutrizionale del cereale.

I cereali integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, dalla colazione alla cena, in modo da apportare un buon quantitativo di fibre  utili per l’organismo. Inoltre, un pasto ricco di fibra avrà un impatto sulla glicemia inferiore rispetto ad un pasto con poca fibra.

Gli alimenti ricchi di fibra, infatti, contribuiscono a ridurre il carico glicemico poiché lo svuotamento gastrico avviene più lentamente e di conseguenza l’assorbimento intestinale degli zuccheri ed il loro passaggio al sangue sarà meno brusco.

Un rapido ed importante aumento della glicemia permette di avere energia immediata ma che non dura nel tempo e, se la quantità di questi carboidrati è abbondante nel pasto, questo evento favorisce l’aumento di peso, il diabete, malattie cardiovascolari e sbalzi del ciclo mestruale.

I carboidrati a basso indice glicemico, al contrario, sono quelli che passano nel sangue più lentamente, innalzando quindi con minor velocità la glicemia.

Questo meccanismo permette di avere una migliore energia, distribuita nel tempo successivo al pasto, con una conseguente miglior lucidità mentale. Inoltre favorisce un maggior senso di sazietà che a sua volta incide sul dimagrimento o il mantenimento del peso corporeo.

Tips & tricks: fattori di preparazione, cottura, trattamenti subiti, presenza di fibre e l’associazione con altri cibi, possono influenzare l’indice glicemico.

In pratica è possibile abbassare l’indice glicemico di un alimento scegliendolo integrale oppure aggiungendo olio extravergine di oliva o ancora accompagnandolo a una porzione di proteine.

Per esempio, una fetta di pane è meno dannosa se integrale e con un filo di olio extravergine di oliva crudo, piuttosto che consumata da sola. La pasta integrale, scolata ben al dente, avrà un indice glicemico minore di una pasta raffinata molto cotta. O ancora, la pasta sarà più salutare se condita con olio extra vergine di oliva a crudo e grana grattugiato piuttosto che scondita.

Le fibre, oltre che nei cereali e derivati integrali, si trovano anche in verdurafruttalegumifrutta a guscio e semi oleosi.

In alcuni casi, invece, in presenza di condizioni come intestino irritabile o malattie intestinali, mangiare cereali integrali può essere sconveniente, in quanto le fibre potrebbero non venir digerite correttamente e quindi favorire squilibri e dolori. Quando si vuole modificare la propria alimentazione, è sempre bene verificare insieme al proprio medico o a un professionista della nutrizione la tollerabilità di certi alimenti, che aiuterà a formulare la dieta più adatta.

Come introdurli quindi nella dieta?

Le indicazioni per una sana alimentazione comprendono tre porzioni al giorno di cereali integrali, vale a dire almeno 48 grammi

Partendo dalla colazione è utile scegliere prodotti da forno integrali: biscotti integrali, fette biscottate integrali, fiocchi di cereali integrali, accompagnandoli a una porzione di latte o yogurt e frutta fresca.

Negli spuntini si consiglia di preferire crackers o barrette o biscotti che partano da farina di tipo integrale e nei pasti principali si raccomanda di scegliere, ogni qualvolta sia possibile, pasta, riso o pane integrale, senza scordarsi dei cereali in chicco come: orzo, farro, avenagrano saracenoquinoa, riso e mais integrale, variandone la scelta.

Il consiglio della nutrizionista: 

Quando acquisti prodotti integrali assicurati che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale e non la farina bianca, andando a controllare che la dicitura “farina integrale” non sia posizionata in fondo alla lista degli ingredienti, ma tra i primi! 

Sappiamo infatti che, per essere certi di assumere giornalmente la quota di integrale indicata dalle linee guida, è necessario scegliere prodotti con non meno del 50% di farina 100% integrale. La lettura dell'etichetta darà le informazioni necessarie, ricordando che le indicazioni "macinato a pietra" o "con crusca" non coincidono necessariamente con la presenza di farina integrale.

Ricetta

Torte salate, strudel, quiche… tutte buonissime preparazioni ma purtroppo non proprio leggere! Colpa della pasta brisè o della pasta sfoglia, deliziose ma piene di burro o di altri grassi poco salutari! 

Quindi che fare per non rinunciarci? Prepariamola in casa rendendola leggerissima e gustosa, semplicemente usando l’olio extravergine, la farina integrale (più ricca di fibre e con un indice glicemico più basso) e altri trucchetti per renderla friabile al punto giusto! 

Potete poi farcirla come più vi piace: in questo caso io l'ho farcita con biete, caprino, uvetta e noci... Squisita!

Ingredienti: 

  • 300 g di farina integrale
  • 80 g di olio EVO
  • 100/120 g circa di acqua (da aggiungere poco alla volta a seconda di quanta ne assorbe la farina)
  • 1 cucchiaio di aceto di mele
  • Un pizzico di sale 
  • Un pizzico di bicarbonato
  • 300 g di biete
  • 250 g di caprino o ricotta
  • Uvetta disidratata Q.B.
  • Noci Q.B.
  • Olio EVO Q.B.
  • Sale Q.B.
  • Pepe Q.B.

Procedimento: 

Impasta la farina con l’olio EVO, l’acqua, l’aceto di mele un pizzico di sale e di bicarbonato e poi lascia riposare l’impasto per circa un’ora.

Sbollenta le foglie di bieta in poca acqua bollente salata per 10 minuti. Dopo averle strizzate e lasciate raffreddare, tritale finemente con un coltello. 

Prepara la farcia mescolando la bieta sbollentata, il caprino, i gherigli di noce tritati al coltello, un pizzico di sale e di pepe, un giro di olio e qualche uvetta lasciata reidratare in acqua tiepida. 

Stendi la brisee non troppo sottile (lascia almeno uno spessore di 2-3 mm) in una tortiera rivestita di carta forno. Con la sfoglia che avanza crea delle strisce per decorare. 

Inforna in forno statico a 180° per almeno 40 minuti (o fino a che non vedi dorati i bordi). Servi calda o leggermente intiepidita!

Esistono altri frutti che contengono vitamina C in quantità superiore.