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Martina Malnati

Biologa nutrizionista

Da bambina che sognava di fare la cuoca a Biologo Nutrizionista la strada è stata lunga, ma ricca di soddisfazioni. La stessa passione la metto oggi nel mio lavoro, poiché credo fermamente che una "dieta" sana ed equilibrata sia la base sulla quale costruire il nostro benessere. Aiuto le persone a impostare uno stile di vita che non necessita di rinunce ma da vantaggi salutistici a lungo termine, utilizzando un approccio integrato tra alimentazione sana ed esercizio fisico regolare.

Tutti i consigli della Nutrizionista Martina Malnati per migliorare la qualità del sonno attraverso l’alimentazione.

Seguire una corretta alimentazione è il primo passo per permettere al corpo di assimilare i principali componenti nutritivi utili per svolgere le sue funzioni come quella di dormire.

Il rapporto tra sonno e alimentazione infatti è di tipo biunivoco e un disturbo del sonno può influire sui sistemi metabolici e sulla regolazione dello stimolo della fame. Per esempio, dormire meno di sei ore per notte stimola la produzione di grelina, l'ormone della fame e abbassa quelli di leptina, che al contrario regola il senso di sazietà.
È vero però anche il contrario, ovvero che lo stile di alimentazione può modificare lo schema del sonno anche nei soggetti normali. Dando per scontato che qualche sgarro dettato da bisogni sociali o da desideri personali (ad esempio partecipare a feste, a cene sociali o semplicemente togliersi “uno sfizio”), può essere ammessa ed anzi può anche avere effetti positivi sull’umore, la costante e cronica violazione delle regole diventa invece «patogena».

Attraverso l'alimentazione si può intervenire per migliorare la qualità del sonno: uno dei segreti per indurre l'addormentamento è quello di aumentare nel sistema nervoso centrale la concentrazione di "triptofano", precursore della serotonina e della melatonina. Specie alla sera è dunque consigliabile concentrare il consumo di cibi ricchi di questo amminoacido, che in natura è contenuto in alimenti come: latte, banane, avocado, ananas, fagioli secchi, frumento integrale, ceci, fave secche, lenticchie, piselli, spinaci, arachidi, mandorle, nocciole, formaggio, uova, carne e pesce. È altrettanto utile l’apporto adeguato di altri componenti nutrizionali quali carboidrati complessi a basso indice glicemico (pane, riso, patate, pasta, meglio se integrali) che stimolano la secrezione di insulina, che a sua volta favorisce il passaggio del triptofano nel cervello.

Particolare importanza riveste anche l’adeguato apporto di vitamine quali B₁ e B₆, necessarie per la biosintesi di serotonina (si ricorda che un eccesso di zucchero e dolci, oltre a modificare la risposta all’insulina, diminuisce la disponibilità della vitamina B₆). Infine, tra i sali minerali, ricordiamo che calcio e magnesio, per la loro azione sull’attività elettrica neuronale, sono altrettanto importanti.

È bene limitare, invece, i dolci, i cibi molto grassi, l’alcool e gli alimenti piccanti.

Cosa fare dunque se sopraggiunge la voglia di uno spuntino notturno?

Mangiare qualcosa subito prima di andare a dormire non è particolarmente indicato, ma neanche andare a letto troppo affamati sarebbe una scelta corretta. Se tre ore prima di coricarti sopraggiunge la fame notturna, il consiglio è quello di fare un piccolo spuntino serale con un alimento proteico e ricco di triptofano come, per esempio, un bicchiere di latte caldo con un cucchiaino di miele almeno un’ora prima di coricarti.

Oltre al cibo, anche le abitudini possono influire sulla qualità del sonno. Vediamo quali sono le cattive abitudini che possono incidere negativamente sul sonno: 

  • alimentazione frettolosa o disordinata;
  • pasti abbondanti o poco frequenti durante la giornata;
  • l’eccesso di condimenti;
  • l’orario di pranzo o di cena sempre flessibile. 

Altri consigli comportamentali per una corretta qualità del sonno sono:

  • Impara a rilassarti.

Rilassarsi almeno un’ora prima di coricarsi leggendo un libro, guardando la TV (non in camera), ascoltando musica con la nostra playlist dedicata di spotify o facendo degli esercizi di rilassamento puoi contribuire a ridurre la tensione fisica ed eliminare pensieri intrusivi e preoccupazioni presenti al momento dell’addormentamento.

  • Riserva la camera da letto solo per dormire.    

Utilizzare la camera per leggere, guardare la TV, mangiare, bere, lavorare o pensare a occhi aperti stando sdraiati sul letto durante il giorno è sbagliato in quanto l'ambiente viene associato più alla veglia che al riposo notturno. 

  • Vai a coricarti solo quando ne senti l'esigenza. 

Andare a letto troppo presto e quando non si sente realmente l'esigenza di dormire può rendere difficile l'addormentamento trasformando il luogo di sonno in un luogo di veglia.

  • In mancanza di sonno, alzati dal letto.    

Nel momento in cui ti trovi nel letto e non senti l'esigenza di dormire, alzati e dirigiti in un'altra stanza per fare attività rilassanti. Questo ti aiuterà a tornare a letto con la voglia di riposare, utile per affrontare una nuova giornata!

  • Abbandona l'abitudine di addormentarti sul divano.    

Fare un primo sonno sul divano può contribuire a creare delle associazioni sbagliate.

  • Mantieni uno schema di risveglio costante.    

Avere uno schema di sonno costante ti sarà d’aiuto per regolare l’orologio biologico interno e sincronizzarlo sul ritmo sonno – veglia.

  • Stai a letto il tempo necessario.        

Chi ha difficoltà ad addormentarsi, solitamente passa più tempo a letto per assicurarsi di dormire a sufficienza in realtà questa cattiva abitudine può contribuire a peggiorare la qualità del sonno.

  • Evita sonnellini diurni.        

Il classico "sonnellino post pranzo della domenica" desincronizza il naturale ritmo sonno-veglia e interferisce con il sonno notturno.

  • Evita esercizi fisici troppo impegnativi.    

Gli esperti consigliano di eseguire l'attività fisica non dopo le 19 in quanto tende ad evitare il fisiologico abbassamento della temperatura corporea in concomitanza con le ore notturne. Prova con degli esercizi di yoga

  • Rilassa la mente.        

Prima di coricarti evita attività mentali troppo impegnative in favore di attività più rilassanti. Se sei in cerca di consigli su come rilassarti, scarica la nostra guida pratica.

  • Prediligi cibi e bevande poco stimolanti ed eccitanti.    

Il consumo di alcol, caffè o altre bevande che contengono caffeina possono contribuire ad alterare il sonno-veglia.

Fai in modo che la tua camera da letto sia fresca buia e soprattutto silenziosa.


Il consiglio della nutrizionista:

Il classico spuntino serale con un “bicchiere di latte” prima di andare a dormire detto poc'anzi, ha delle basi scientifiche che sono state avvalorate negli anni. Provate a congelare uno yogurt magro, all’aroma più gradito, per ricreare un finto “gelato” da consumare prima di andare a dormire anziché mangiare del gelato industriale o altri dolcetti che spesso finiscono per accompagnare il momento dopo cena, andando a ostacolare anche la digestione!

 

Fonti:

“Alimentazione e sonno” - programma EAT Alimentazione Sostenibile - Gruppo Ospedaliero San Donato
   

“Il sonno e i suoi disturbi - revisione degli aspetti fisiologici, clinici e di trattamento” Federico Durbano - direttore UOC Psichiatria 34, ASST Melegnano e della Martesana, Milano