C’è chi ama le temperature miti e chi vede nell’inverno solo temperature rigide e poche ore di luce a disposizione… L’inverno è quella stagione che o la ami o la odi. In realtà l’inverno ha tanto da offrire e può anche essere affascinante con le sue nevicate e i paesaggi incantati.

Durante questo periodo però, è importante tenere alte le difese immunitarie perché temperature rigide e sbalzi termici possono indebolire la risposta immunitaria. Per essere pieno di energia e vitalità e supportare il sistema immunitario è importante fare scorta di vitamine. Il modo migliore per farlo è quello di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, composta principalmente da frutta e verdura di stagione, alimenti in grado di fornirci un elevato apporto di vitamine.

Ma cosa si intende per vitamine? Le vitamine sono dei micronutrienti che devono essere assunti in piccole quantità attraverso la dieta e questo perchè il nostro organismo non può produrli da solo. A livello scientifico possiamo riconoscere 15 diverse tipologie di vitamine che a loro volta possono essere classificate in due grandi gruppi in base alla loro attività biologica: le vitamine idrosolubili e quelle liposolubili.

Vitamine liposolubili e idrosolubili: che differenza c’è?

La distinzione tra queste due categorie è dovuta dal diverso grado di solubilità che hanno nei grassi (liposolubili) e nell’acqua (idrosolubili).

  • Le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate nel nostro organismo e quindi devono essere assunte quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta delle vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
  • Le vitamine liposolubili vengono accumulate a livello epatico e si sciolgono nei grassi alimentari. Grazie a questa caratteristica, quindi, è molto più difficile svilupparne una carenza e in questa categoria rientrano la vitamina A, E e K.

Tra le vitamine liposolubili ce n’è però una, la vitamina D, che può essere introdotta assumendo alcuni alimenti, oppure prodotta dall’organismo in seguito all’esposizione ai raggi solari. Questo spiega perché molte persone, in inverno, possono essere carenti e ricorrono agli integratori alimentari per compensare questo squilibrio.

Si calcola che solo il 10-20% della vitamina D provenga dalla dieta ed il restante 80-90% dalla sintesi nella pelle dopo l'esposizione al sole.

La produzione di vitamina D dipende da molti fattori, tra cui l'ora del giorno, la stagione, la latitudine e il colore della pelle. In natura la vitamina D è presente in due forme:

  • la vitamina D2 (ergocalciferolo) di origine vegetale;
  • la vitamina D3 (colecalciferolo) di origine animale.

Che ruolo ha la vitamina D? Perché è così importante?

La funzione principale e più nota della vitamina D è quella di favorire la salute delle ossa, in quanto aiuta il processo di mineralizzazione dell'osso, aumentando l'assorbimento intestinale di fosforo e calcio. Oltre alle azioni sul tessuto osseo, la vitamina D svolge altre numerose attività tra cui quella di essere di supporto al buon funzionamento del sistema immunitario.

Inoltre ha la capacità di modulare la risposta infiammatoria e per questo, una sua carenza può portare a varie problematiche della pelle e del cuoio capelluto (dermatiti di varia natura tra cui dermatite seborroica, dermatite atopica, acne, alopecia, psoriasi, eczemi*)

*Fonte: pubmed: “Vitamin D and the Skin: A Review for Dermatologists” (F J Navarro-Triviño, S Arias-Santiago , Y Gilaberte-Calzada)

In quali alimenti possiamo trovare la Vitamina D?

Per meglio comprendere quali sono gli alimenti che contengono un maggior quantitativo di vitamina D, ti ho inserito uno schema riassuntivo:

vitamina-d-tabella-1Fonte: Misra M. et al., Pediatrics 2008; 122: 398- 417

La quantità di vitamina D si valuta misurando i livelli del suo precursore (calcidiolo) ed è un'analisi che viene effettuata tramite esami del sangue. Al momento non c’è un consenso unanime nella comunità scientifica e medica su quali siano i livelli ottimali di vitamina D e sulla definizione clinica di carenza. In un recente documento dell’Associazione Italiana degli Endocrinologi Clinici, si considerano sufficienti nella popolazione generale valori uguali o maggiori di 20 ng/ml (50 nmol/L), ma si raccomandano livelli uguali o superiori a 30 ng/mL (75 nmol/L) in presenza di condizioni di rischio quali osteomalacia, osteoporosi, età avanzata, con storia clinica di cadute o di fratture non traumatiche, gravidanza e allattamento, sindromi da malassorbimento, etc.* Quello che possiamo dire è che le variazioni stagionali, la zona geografica in cui si vive (latitudine), il colore della pelle, il sesso e il peso corporeo contribuiscono alla variabilità dei livelli di vitamina D nel sangue.

*Fonte: issalute.it

Fabbisogno di Vitamina D per tipologia di persona

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nel 2014 tramite i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) definisce come fabbisogno medio (AR - valori su base giornaliera) un livello di 10 microgrammi di vitamina D, espressa come colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 IU vit. D). L’AR considera sia gli apporti alimentari sia la sintesi endogena attraverso la cute.

vitamina-d-tabella-2

Fonte: LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE

L’integrazione della vitamina D è importante in alcuni stati fisiologici, oltre che come supporto al sistema immunitario nella stagione fredda o in periodi in cui l’organismo è maggiormente esposto all’attacco dei patogeni.

I 5 alimenti indispensabili

Poc'anzi abbiamo detto che la vitamina D è contenuta in pochissimi alimenti. In qualità di nutrizionista voglio parlarti dei 5 alimenti indispensabili per assicurarsi la giusta quantità di vitamina D.

  • Il pesce: è senz’altro la migliore fonte di vitamina D! I pesci che ne contengono di più sono quelli più grassi tra cui salmone, sgombro, tonno, sardine, aringhe, oltre ovviamente alla supplementazione con olio di fegato di merluzzo.
  • Latte e derivati: le varietà intere, rispetto a quelle parzialmente scremate, sono quelle più ricche in termini di vitamina D compresi tutti i prodotti che derivano dal latte di capra.
  • Le uova: il tuorlo d’uovo è ricco di vitamine liposolubili, tra cui la D, la A e la K.
  • I funghi: un recente studio della Sydney Medical School ha dimostrato che anche nei comunissimi champignon vi sono buone dosi di vitamina D di origine vegetale.
  • Le verdure verdi: spinaci, biete, cicoria e cavoli contengono buone quantità di calcio, il cui assorbimento va a braccetto con quello della vitamina D.

Il consiglio della nutrizionista:

La vitamina D è essenziale per il metabolismo del calcio e del fosforo, favorendo quindi la mineralizzazione delle ossa. Tuttavia esercita i suoi effetti anche su molti altri organi e sistemi: modula la risposta immunitaria, combatte lo stress ossidativo, regola la produzione di importanti neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, i cosiddetti “ormoni della felicità”. *Essendo liposolubile, la vitamina D va ad accumularsi nel tessuto adiposo e questo vuol dire che un eccesso di grasso corporeo tende a diminuire i suoi livelli nel sangue. La carenza di questa vitamina nelle società occidentali può interessare fino al 70-80% della popolazione, causando depressione e deficit muscolari che possono essere contrastati con una maggiore attività fisica all’aperto.

*Fonte: pubmed “Vitamin D in obesity” (Jennifer S Walsh, Simon Bowles, Amy L Evans)