La melatonina è un ormone regolatore del ritmo circadiano (il ciclo sonno-veglia) che permette il tuo riposo notturno e diminuisce il tempo necessario ad addormentarti. Una vera alleata del sonno da integrare in caso di bisogno.

La melatonina è considerata tra i rimedi naturali più efficaci per favorire il sonno. Si tratta di un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, il cui funzionamento è strettamente collegato alla presenza di luce o buio.

L’attività di questa ghiandola, insieme a fattori ambientali e fisiologici, permette di regolare il ritmo sonno-veglia grazie alla quantità di melatonina che può sintetizzare, più bassa nelle ore di luce, più alta al sopraggiungere del buio. Per questo durante le ore del sonno è meglio eliminare tutte le fonti di luce. Un tipico caso di carenza di produzione di melatonina può riscontrarsi quando viaggi in aereo e subisci gli effetti collaterali del cambio di fusi orari, tra cui il principale è la difficoltà a prendere sonno. 

Tra gli effetti benefici della melatonina troviamo:

  • riduzione dei tempi di addormentamento, inviando all’organismo un segnale che "rallenta il ritmo" e predispone al riposo.
  • aiuto nei casi di alterazione del sonno. L'aumentare dell’età, ritmi di lavoro, stress o jet-lag possono influire sulla qualità e sulla quantità del sonno. La melatonina contribuisce a mantenere un ciclo sonno - veglia equilibrato.
  • regolarizzazione del sonno, con diminuzione dei risvegli e maggiore stabilità del sonno.
  • modulazione delle normali funzioni del sistema immunitario, promuovendo la produzione di linfociti T, essenziali contro l’attacco degli agenti esterni.

Alimenti ricchi di triptofano aumentare disponibilità melatonina

Cibi ricchi di triptofano per aumentare la disponibilità di melatonina

Un’alimentazione sana e bilanciata influisce certamente sulla qualità del sonno e sulla capacità di addormentarsi. Alcuni alimenti forniscono nutrienti precursori di ormoni come la serotonina e la melatonina, la cui produzione dipende direttamente dalla disponibilità di Tripofano, un amminoacido precursore di questi ormoni.

Il Tripofano è presente in vari alimenti, soprattutto in quelli di origine vegetale come mais, avena, mandorle e noci, miele, cacao, ma anche zenzero; nella frutta, ad esempio ciliegie, banane, ananas, arance e in molti ortaggi come ad esempio cipolle, asparagi, pomodori e cavoli.

Una cena ideale prima di andare a dormire dovrebbe prevedere:

  • cereali integrali come avena o orzo
  • alimenti proteici con basso contenuto di grassi (ad esempio legumi, pesce o carni bianche)
  • verdura ricca di potassio, magnesio, calcio e selenio come ad esempio zucchine e spinaci
  • frutta fresca o secca

Quando la melatonina è troppo bassa, gli integratori possono essere un valido aiuto

Oltre all’avanzare dell’età esistono altre cause che possono abbassare i livelli di melatonina:

  • lo stress, dovuto al lavoro o a momenti di particolare tensione
  • il fumo
  • periodi di lavoro notturno o professioni usuranti con turni
  • guardare troppo la televisione o usare troppo lo smartphone (la luce inibisce la produzione della melatonina). 

È in questi casi, quando la difficoltà a prendere sonno permane, che puoi ricorrere a degli integratori di melatonina che aiutano a favorire l’addormentamento prima di coricarsi e a migliorare la qualità del sonno. Anche Melissa, Camomilla, Valeriana, Passiflora, Escolzia e Biancospino sono in grado di favorire il rilassamento.

La melatonina permette di ridurre il tempo che impieghi a prendere sonno, è un’alleata per ottenere tutti i benefici di un sonno ristoratore. Se hai difficoltà ad addormentarti, se hai superato i 50 anni e senti che lo stress rallenta le tue capacità nel prendere sonno, puoi provare ad usare un integratore di melatonina e guadagnerai in benessere, perché il sonno è indispensabile per rigenerare corpo e mente.

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