viviana-aspesi-biologa-nutrizionista

Viviana Aspesi

Biologa nutrizionista

Amo il mio lavoro, vorrei trasmettere a tutti la passione per la buona cucina, quella sana ma allo stesso tempo gustosa. Il mio obiettivo è aiutare le persone a vivere in equilibrio con se stesse e col cibo, apprendendo buone abitudini alimentari che aiutino a mangiare meglio non solo per un certo periodo di tempo, ma per sempre, pensando al vero significato della parola dieta come stile di vita.

Dimmi se fai colazione e ti dirò chi sei!

Per iniziare al meglio la giornata, è buona abitudine fare colazione.

Sì, ma come? Cosa dovresti mangiare? E quanto?

Oggi voglio darti una serie di consigli pratici, ma prima conosciamoci meglio:


Fare colazione di per sé è già un buon inizio, ma è importante partire dalle basi e far sì che questa abitudine diventi quotidianità e venga messa in pratica nel migliore dei modi, imparando a preparare una colazione sana e nutriente, una colazione... da re!

Si dice che la colazione sia il pasto più importante della giornata, ma non tutti sanno il perchè.

Scopriamo quindi quali sono i benefici che apporta alla nostra salute sia fisica che mentale.

1 - Fare colazione dà la giusta carica per affrontare la giornata
2 - Aumenta il metabolismo
3 - Migliora la sazietà e la glicemia
4 - Favorisce il transito intestinale
5 - Migliora l'umore
6 - Come fare colazione

colazione-perfetta-per-iniziare-bene-giornata

1 - Fare colazione dà la giusta carica per affrontare la giornata.

Al risveglio hai bisogno di più energia e una colazione ricca sia in termini di quantità che di qualità è molto utile per la ripresa dell’attività fisica e mentale dopo il sonno notturno (Dietologia, Aldo e Andrea Zangara, Diana Koprivec, 2014).

Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana (LARN 2014), la colazione dovrebbe fornire circa il 15-20% delle calorie totali giornaliere, perciò occupa una buona fetta dei quantitativi di energia che dovresti introdurre al dì, ma senza esagerare.

Ciò significa che c’è una via di mezzo tra iniziare la giornata a digiuno o quasi (il classico caffè al volo con un misero biscotto annesso equivale praticamente a zero energia!) e fare una colazione abbondante e ipercalorica, ricca di grassi e proteine di difficile digestione, strategie che portano entrambe a scarsa attenzione e concentrazione con conseguente spossatezza e stanchezza durante le prime ore del mattino.

fare-colazione-migliora-metabolismo

2 - Aumenta il metabolismo

Il metabolismo energetico, proprio come noi, è più efficiente al mattino rispetto che alla sera: bisognerebbe infatti attivarlo fin dal risveglio con una buona dose di carburante, facendo, come dice un famoso detto popolare: “una colazione da re e una cena da povero”.  Indipendentemente dall’attività fisica svolta o meno durante la giornata, l’energia introdotta al mattino verrà consumata, anche se non effettui grandi movimenti, mentre alla sera la maggior parte delle persone sono poco attive e non è più necessaria l’introduzione di grandi quantità di calorie.

Una buona colazione ti permette di migliorare le attività quotidiane fisiologiche svolte dal tuo metabolismo come reazioni chimiche, eliminazione di tossine, consumo calorico, funzionalità digestive efficienti, corretta funzionalità del sistema immunitario, concentrazione e vigore fisico e mentale (Non chiamatela dieta, Rachele Aspesi, 2020). 

Il metabolismo energetico comprende anche la termogenesi indotta dagli alimenti (Alimentazione e Nutrizione Umana, A. Mariani Costantini, C. Cannella, G. Tomassi, 2006) quindi quando mangi consumi energia per metabolizzare e digerire ciò che hai ingerito. Se invece non introduci nulla, il tuo corpo tende a ridurre il metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti e salvaguardarsi.

Anche gli ormoni lavorano di più appena ti svegli ed in particolare la produzione mattutina di leptina, dopo una buona colazione, manda un segnale all’ipotalamo nel sistema nervoso centrale e fa sì che l’organismo si orienti verso il consumo di energia e non verso l’accumulo di scorte e permetta la buona funzionalità tiroidea, regoli il senso di sazietà, attivi una corretta risposta immunitaria antinfiammatoria e molti stimoli ormonali.

3 - Migliora la sazietà e la glicemia

Come appena accennato e sempre grazie alla leptina prodotta dalla massa grassa, partire con la giusta dose di nutrienti al mattino può aiutarti a regolare il senso di sazietà e, di conseguenza, a non avere sbalzi glicemici durante la mattinata. In particolare l’ipoglicemia è controproducente poichè provoca svogliatezza, difficoltà di attenzione, scarsa reattività e scatena il desiderio di consumare cibi ricchi di zuccheri e grassi a metà mattina, oppure porta al rischio di arrivare al pranzo troppo affamati consumando un pasto abbondante, con conseguente sonnolenza post-prandiale.
(Dietologia, Aldo e Andrea Zangara, Diana Koprivec, 2014)

fare-colazione-migliora-sazieta-transito-intestinale

4 - Favorisce il transito intestinale

Anche il tuo intestino lavora molto meglio di prima mattina e avere la buona abitudine di fare colazione permette una più efficiente regolarità intestinale.

Per favorire ciò è importante avere un corretto ritmo sonno-veglia, infatti chi conduce una vita stressante dovuta a possibili turni lavorativi è molto più svantaggiato.

Per aiutare anche i più stitici, un consiglio molto valido e semplice da mettere in pratica è provare a consumare della frutta fresca ricca di acqua e fibra come primissimo ingrediente della colazione: ciò risveglia in maniera più efficace la funzionalità gastro-intestinale, migliora la digestione e permette una completa evacuazione di prima mattina.

Anche lo yogurt è un ottimo alleato dell’intestino, assicura tutta una serie di microrganismi che nutrono la flora batterica e hanno un’azione positiva sulla tua salute e sull’equilibrio del transito intestinale.

fare-colazione-migliora-umore

5 - Migliora l’umore

Da non sottovalutare è anche il tono dell’umore, chi non vorrebbe iniziare la routine giornaliera con il piede giusto?!

Da una buona introduzione di “benzina” deriva una buona ricarica di energia, per il corpo e per la mente. La scelta di alimenti di qualità, genuini e semplici aiuta il rilascio della serotonina (ormone della felicità), del Gaba (l’ormone della serenità) e della dopamina (l’ormone della motivazione), per contrastare irritabilità, nervosismo e malumore fin dal prime ore del mattino. Inoltre, dedicare del tempo alla colazione preparandola con amore, con fantasia e componendo dei piatti piacevoli sia alla vista che al palato, porta positività e buonumore.

Ora ti starai chiedendo: “Quando fare colazione? Qual è il momento migliore?”

La maggior parte delle persone che non fa colazione sostiene che i motivi della loro scelta siano la poca fame al risveglio, la sensazione di pienezza data da un’eccessiva cena, la poca voglia di organizzazione di prima mattina per il breve tempo a disposizione.

Nessun problema: l’importante è cercare di introdurre questa abitudine in maniera graduale e mangiare qualcosa nell’arco delle prime due ore dal risveglio, ritagliandosi quei dieci minuti di tempo in più e magari preparando l’occorrente la sera prima.

Come fare colazione?

Come per il pranzo e per la cena, anche la colazione segue la regola del “piatto sano e completo”.

Il piatto del mangiar sano

Il piatto del mangiar sano, Harvard Medical School

Per essere completa deve prevedere:

  1. una porzione di carboidrati complessi possibilmente derivati da prodotti integrali come cereali integrali da prima colazione, fette di pane, fette biscottate, gallette di riso/farro/mix di cereali, fiocchi d’avena, farina integrale,...;
  2. una porzione di frutta fresca intera, centrifugata, spremuta o succo 100% frutta come fonte di fibra, sali minerali, vitamine, acqua e zuccheri semplici, abbinata anche a qualche cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti oppure del miele;
  3. una porzione equivalente di fonti proteiche come latte vaccino o bevanda di soia o yogurt per una colazione dolce, oppure ricotta, uova, salmone, affettati per gli amanti della colazione salata;
  4. una porzione di grassi buoni come frutta secca e crema 100% frutta secca (fonti sia di proteine che grassi), avocado, cocco, semi oleosi, cioccolato fondente.

Qualche esempio di colazione completa, pratica e veloce anche per i più pigri, da preparare magari la sera prima, può essere:

  • fette biscottate con marmellata + kiwi + latte vaccino parzialmente scremato + frutta secca
  • cereali integrali + fragole + yogurt bianco magro + cioccolato fondente + tisana
  • pane a fette tostato + uovo + avocado + spremuta d’arancia

Si dice che chi ben comincia sia già a metà dell’opera: sicuramente questo famoso detto può essere valido anche per chi riesce a far propria l’abitudine di una sana, completa e nutriente colazione, che garantisca l’energia necessaria e il giusto spirito per affrontare al meglio la giornata!